4.“卷腕千斤”的方法大大提高了握力，可以增强手的握力耐力，但是锻炼相当费力,这是锻炼握力和腕力的第一步,锻炼后，肱三头肌的体积最大,手臂肌肉主要分为三部分:上臂内侧的肱二头肌，上臂外侧的肱三头肌，前臂屈趾肌,每次锻炼后都要持之以恒，彻底放松前臂,时间越长锻炼强度越大，此法爆发力为锻炼腕。
手臂肌肉主要分为三部分:上臂内侧的肱二头肌，上臂外侧的肱三头肌，前臂屈趾肌。锻炼后，肱三头肌的体积最大。基本动作有:肱二头肌:杠铃(哑铃)弯曲和单杠引体向上；肱三头肌:双杠、手臂屈伸(负重)、俯卧撑；前臂屈肌:在杠上绑上重物后，卷起放下，练习手腕力量。另外需要提醒你的是，不同的训练安排有不同的效果:大重量少次数的训练增加力量，中等重量几次的训练增加肌肉，小重量多次数的训练增加耐力。你应该考虑增强你的肌肉力量。一般要做3组动作，每组5-8次，完成的恰到好处为宜。而且同一块肌肉不要天天练，隔天练比较好。同时要适当补充蛋白质高的食物，以利于肌肉的休息和生长
2、如何 锻炼 手臂?1、提重物平时可以多做提东西的练习，这看似和腕力没什么关系，但其实提高自己的握力才是以后发展强大腕力的基础。2.手指俯卧撑十指着地做俯卧撑，这是锻炼握力和腕力的第一步。这个环节坚持的时间越长，效果越好，3.单杠垂得越长，握力越大。4.“卷腕千斤”的方法大大提高了握力，可以增强手的握力耐力，但是锻炼相当费力，每次锻炼后都要持之以恒，彻底放松前臂。可以增加绑在绳子上的重量来提高强度，重量5公斤时，绳子长1.2米，一口气可以来回滚两次。这时候右手握可以捏碎普通茶杯，5.双手握住举升体，即双手握住与地面垂直的杠铃，将身体举至与地面平行。一开始听起来不可思议，但实际上并不难，当你能一口气做100个手指休息时，你就能做双手侧举了。时间越长锻炼强度越大，此法爆发力为锻炼腕。
