2.跪姿下腰:跪立，小腿与身体成90度，双手自然下垂，慢慢向后下腰，下腰，双手抓住脚踝一定时间,2.跪姿下腰:跪立，小腿与身体成90度，双手自然下垂，慢慢向后下腰，下腰，双手抓住脚踝一定时间,可以慢慢扶着墙下腰防止摔倒,可以慢慢扶着墙下腰防止摔倒,此时拉伸腰部的柔韧性到一定程度，有利于站立下腰,练完下腰，需要做腰部缓冲,练完下腰，需要做腰部缓冲。
训练腰部的柔韧性，可以使舞蹈姿态更加优美，舞蹈动作更加舒展。成年人练习时要注意避免受伤下腰，循序渐进。一、俯卧法:俯卧在地板上，双手放在身体两侧，慢慢举起，保持一定时间。重复几次后，腿弯了，脚在找额头。2.跪姿下腰:跪立，小腿与身体成90度，双手自然下垂，慢慢向后下腰，下腰，双手抓住脚踝一定时间。跪姿下腰注意膝盖要抬高到骨盆。三、腰部用腰圆，顺序是前、侧、后，从左到右或从右到左。4.Stand 下腰:以上三个练习取得一定效果后，可以stand 下腰。双手双脚分开与肩同宽，向后弯曲，直到双手接触地板，然后慢慢缩短双手双脚之间的距离。可以慢慢扶着墙下腰防止摔倒。练完下腰，需要做腰部缓冲。双臂坐在脚上，向前弯曲，在胸前找到膝盖，双手拍在腰上，这样腰部可以调整，不容易拉伤。大人下腰，需要长时间的练习，非一日之功。只要坚持，一定会达到理想的效果。
首先下腰你不能一口吃下一个大胖子，一下子就下去了，这样对你的腰部会有不好的影响和伤害，所以一定要做足够的韧带拉伸和热身活动。穿适合运动的衣服，方便活动。穿得太紧就不松手。然后把手腕放在把手上或者找一个桌子或者靠近胸部的支撑物。找到了就把手腕抬起来把自己压到极限甚至超过，但是注意不要抽筋，尽力就好。拉开肩膀后，做一些热身活动，比如慢跑、扩胸、拉伸。热身后，趴在地上练腰。用手臂支撑上半身，就像小海豹把腰弯到极限一样，保持一分钟左右再来几组。然后跪在地上先练跪姿下腰。此时拉伸腰部的柔韧性到一定程度，有利于站立下腰。下去后，用手摸脚踝，重复几次。站起来后，腰部强力支撑你的上半身，在触地之前，用手慢慢触碰大腿。上来就要慢慢跟着走
3、怎样快速学会 下腰训练腰部的柔韧性，可以使舞蹈姿态更加优美，舞蹈动作更加舒展。练习时注意避免受伤下腰，循序渐进，一、俯卧法:俯卧在地板上，双手放在身体两侧，慢慢举起，保持一定时间。重复几次后，腿弯了，脚在找额头，2.跪姿下腰:跪立，小腿与身体成90度，双手自然下垂，慢慢向后下腰，下腰，双手抓住脚踝一定时间。跪姿下腰注意膝盖要抬高到骨盆，三、腰部用腰圆，顺序是前、侧、后，从左到右或从右到左。4.Stand 下腰:以上三个练习取得一定效果后，可以stand 下腰，双手双脚分开与肩同宽，向后弯曲，直到双手接触地板，然后慢慢缩短双手双脚之间的距离。可以慢慢扶着墙下腰防止摔倒，练完下腰，需要做腰部缓冲。双臂坐在脚上，向前弯曲，在胸前找到膝盖，双手拍在腰上，这样腰部可以调整，不容易拉伤，下腰，需要长时间的练习，非一日之功。只要坚持，一定会达到理想的效果。
