可以扶着墙慢慢弯下腰，防止摔倒,三、腰部用腰圆，顺序是前、侧、后，从左到右或从右到左,练完后腰，需要做腰部缓冲，双脚坐直，手臂向前弯曲，膝盖在胸前找正，双手拍在腰上，这样腰部可以调整，不容易拉伤,不要小看后踢，这是舞蹈的基本功之一,训练腰部柔韧性可以让舞蹈体态更优美和舞蹈运动更舒展。
基本功分为柔韧性练习和动作练习。柔韧性:踩大跨、压小跨、跪脚背、动肩、动胸、动腰、耗竖叉、爬横叉、压背跨、动后腿等。动作:地面组合和手柄组合:手位、脚位、身材、圆场等。擦地板，画圈，抬步，腰，控制，小踢，大踢，小弹跳，深蹲(一，二，五等。)，单腿深蹲，小跳等。
训练腰部柔韧性可以让舞蹈体态更优美和舞蹈运动更舒展。练习下背部时注意避免受伤，循序渐进。一、俯卧法:俯卧在地板上，双手放在身体两侧，慢慢举起，保持一定时间。重复几次后，腿弯了，脚在找额头。二、下跪:下跪，小腿与身体成90度，双手自然放下，腰部慢慢向后放低。腰部放低时，双手抓住脚踝一定时间。下跪，注意膝盖要抬高到骨盆。三、腰部用腰圆，顺序是前、侧、后，从左到右或从右到左。四、退下:以上三个练习取得一定效果后，就可以退下了。双手双脚分开与肩同宽，向后弯曲，直到双手接触地板，然后慢慢缩短双手双脚之间的距离。可以扶着墙慢慢弯下腰，防止摔倒。练完后腰，需要做腰部缓冲，双脚坐直，手臂向前弯曲，膝盖在胸前找正，双手拍在腰上，这样腰部可以调整，不容易拉伤。需要长时间的练习，不是一天的工作。只要坚持，一定会达到理想的效果。
3、怎样练腰部力量图解1。仰卧起坐仰卧起坐可以说是一种经典的简单运动，双脚弯曲，双手抱头，靠腰部力量坐直，以触膝为标准。这样不仅可以练习腰部力量，还可以减小腹，发展马甲线，如果这个标准仰卧起坐对于刚开始练腰部力量的人来说有点难度，可以做一个简单的版本，双脚弯曲，除了双手伸直，指尖触碰膝盖。做一段时间后，可以由浅入深，做一个标准的仰卧起坐是没有问题的，第二，向后拉伸运动可以借助工具来完成。可以用丝巾或者短丝巾，握住丝巾两端，双手慢慢向上拉伸，达到头顶，然后向后拉伸到自己能达到的极限，然后停顿5秒，来回做几次，会明显感觉到腰部有酸酸的感觉，没错，这就是有效锻炼腰部的效果。第三，踢背很简单，握住椅背，尽量向后踢腿。不要小看后踢，这是舞蹈的基本功之一，向后踢腿时，你应该尽力而为。这时候不仅可以锻炼腰部，还可以塑造腿部线条，经常练习不仅你的腰部有力量，腿部线条也很美。
