健身高位下拉主要是针对背阔肌的训练，所以为了最大程度的刺激目标肌肉，横握手柄时不要采取全握法，而是采取半握法，用除拇指外的其他四指勾住握杆，然后下拉时锁住肩胛骨，向下扣成W形,低位拉背，训练背阔肌(厚度)，下斜方肌(厚度)，辅助部位，肱二头肌,高位拉背，练了背阔肌(宽度)、下斜方肌(宽度)、肱二头肌,拉背表示仪器在坐姿下下拉。
高位拉背，练了背阔肌(宽度)、下斜方肌(宽度)、肱二头肌。方法:坐姿，挺胸，收腹，立腰，双手宽于肩，掌心向前握住拉杆，双臂垂直下拉至颈前，同时呼气，保持2秒，慢慢回到原路径的90%(即不要完全放回，始终保持推)，同时吸气，重复上述动作。4组，每组8-12个。低位拉背，训练背阔肌(厚度)，下斜方肌(厚度)，辅助部位，肱二头肌。方法:坐姿，挺胸收腹收腰，掌心相对，握住拉杆，收紧身体后将手臂拉向胸部，同时呼气，稳定2秒，慢慢回到原路径的90%(同上)，同时吸气，重复上述动作。4组，每组8-12只。
拉背表示仪器在坐姿下下拉。一组代表一个动作一口气练习多少次。今天的任务是做6组，每组8-12次。
然后练习大范围俯卧撑。下去的时候可以把胸部抬得几乎贴地。也可以从标准的正握引体向上开始，慢慢分开双手，直到达到要求。
4、健身 拉背下拉横握把手健身高位下拉主要是针对背阔肌的训练，所以为了最大程度的刺激目标肌肉，横握手柄时不要采取全握法，而是采取半握法，用除拇指外的其他四指勾住握杆，然后下拉时锁住肩胛骨，向下扣成W形。这种握法是为了减少手臂的力量，更好的刺激目标肌肉。
